不是你不抗压：先分清是负荷问题还是匹配问题
配套《11 职业倦怠》正文，先把这一步做对，再往下走
配套《11 职业倦怠》第 6 章 · 把倦怠全算在自己头上，是最常见也最贵的误判。
你按前面的方法做完了：记了精力账，砍了无议程的会，也开始写「我做成了什么」清单。前两周确实好了一点，第三周又回到原点。
你开始怀疑这些方法是不是只对别人有用，或者更糟：是不是自己这个人就不适合上班。
这个反复其实是个信号：问题可能不在你的恢复能力上，而在「你和这份工作之间的匹配」上。
一、病因在六种失配，不在意志力
把倦怠全部归因于个人（抗压差、心态不好、不够自律），推导出的动作永远是「再撑一撑」。但 Leiter 与 Maslach 在 1997 年提出的失配模型给了另一个视角：倦怠来自人与工作之间在六个方面的长期错配。
错配持续存在，任何个体的恢复努力都会被持续抵消。这就解释了「改了两周又回去」。
| 失配源 | 表现 |
|---|---|
| 工作负荷 | 量、复杂度、节奏超过可承受范围 |
| 控制感 | 对做什么、怎么做、何时做没有发言权 |
| 回报 | 经济回报、认可、机会与付出不成比例 |
| 公平 | 规则不一致、评价不看事实、关系胜过表现 |
| 社群 | 与同事、上级之间缺少信任与支持 |
| 价值观 | 被要求做的事与自己的判断相冲突 |
前两项最常被讨论，后四项最常被忽略。而恰恰是后四项，与情绪耗竭的关联往往更持久。
二、为什么要挨个对，而不是挑一个最像的
人的第一反应通常是抓最显眼的那一项：「我太忙了」。
但真正持续漏水的往往在别处。比如一个人说「工作太多」，做完对照发现，他的工作负荷其实和别人差不多，真正让他崩的是：所有事都由别人排定顺序（控制感失配），加上做完了也没人认（回报失配）。
如果只按「工作太多」处理，他会去要减量，减完之后仍然难受。
所以这一步的动作是「逐项自查、找到 1-2 项最匹配的、按项对应动作」，不是笼统地得出一个结论。
三、找到失配，不等于「这家公司不行」
失配是可修复的，修复方式有轻有重：有的靠一次沟通就能改（比如把优先级排布方式谈清楚），有的需要调整岗位或团队，有的确实要换环境。
判断权在你。这一步只负责让你把「哪里不对」说清楚。说不清楚的时候，任何决策都是情绪的产物。
四、一张表：六失配自查
| 失配源 | 自查问题 | 我中了吗 | 能否通过沟通改变 |
|---|---|---|---|
| 工作负荷 | 任务量长期超出可承受范围 | ☐ | 能 / 不能 |
| 控制感 | 做什么、怎么做都由别人定 | ☐ | 能 / 不能 |
| 回报 | 付出与回报明显不成比例 | ☐ | 能 / 不能 |
| 公平 | 规则不一致、评价不看事实 | ☐ | 能 / 不能 |
| 社群 | 缺少信任与支持 | ☐ | 能 / 不能 |
| 价值观 | 被要求做自己判断为不对的事 | ☐ | 能 / 不能 |
填完看两件事：你中的是哪些，以及这些项能不能通过沟通改变。这两列的答案，直接决定了下一步是「谈」还是「准备走」。
五、自检（每项 0-2 分，共 8 分）
| 自检问题 | 0 分 | 1 分 | 2 分 |
|---|---|---|---|
| 六个失配源逐项对过了吗 | 没对 | 只挑了一个 | 六项都对照过 |
| 能否说出中的 1-2 项 | 说不清 | 大概有感觉 | 明确指向具体项 |
| 是否区分了「可谈」与「不可谈」 | 没区分 | 想过分不清 | 逐项标了 |
| 有没有为最匹配那项做动作 | 没有 | 想动没动 | 已做一次沟通或调整 |
7-8 分 = 你已经把病因定位清楚，按项对应动作即可；4-6 分 = 定位到了但没行动，本周为最匹配那一项做一件事；0-3 分 = 先做一次逐项对照，写下你中的项。
今晚能做的一件小事
把上面那张表抄下来，六行，逐行打勾。只打勾，先不决定任何事。